筋卜レ、ストレッチ、有酸素運動は、自宅でできる変形性膝関節症の運動療法です。
これらを少しずつでも長く続けることで、膝の筋力や柔軟性が増し、変形性膝関節症で痛む膝も動かすことが楽になります。
もくじ
変形性膝関節症の運動療法①ストレッチ
筋肉や靭帯をゆっくり伸ばすストレッチは、関節を支える筋肉や靭帯の緊張をゆるめて、柔軟性を向上させます。痛みの軽減にも効果があります。
ストレッチは筋卜レや有酸素運動のあと、寝る前に行うと効果的です。
ストレッチには、日常生活や運動で使った筋肉をゆっくりのばすことで、筋肉の疲れをとる効果があります。
筋肉には、ふつうに生活しているだけでも疲労物質がたまりますが、変形性膝関節症になると、太もものうしろの筋肉(ハムストリングス)や内ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉などが、過度に緊張するため、疲れやすくなります。
筋肉の柔軟性が失われ、また、痛みのために動かない生活になると、筋肉が小さくなる「萎縮」という状態に。さらには、関節の動きがわるくなる「拘縮」も起こります。
筋肉の衰えは靭帯にも負担をかけ、柔軟性の低下を招きます。とくにO脚の人は、膝の外側の勒帯が無理に伸びている状態なので、靭帯の疲労も大きいのです。
ストレッチは筋肉の緊張をゆるめ、血流をよくするので、疲労物質の排出が促されます。
すると、筋肉の中のエネルギーが活発になるので、筋トレのあとにストレッチを行うと、質のよい筋肉が増えていきます。
筋肉に疲れを残さないことが大切なので、ストレッチは1日に何回行ってもよいですが、筋トレや有酸素運動のあと、寝る前はとくに効果的です。
痛みを感じるほど曲げたり伸ばしたりするのは避けましょう。
ストレッチの効果
- 筋肉や靭帯の緊張が緩和される
- 血流がよくなり、疲労物質が排出されやすくなる
- 質のよい筋肉をつくる助けになる
- 膝を動かしやすくなり、痛みの緩和にもつながる
ストレッチの効果を上げるポイン卜
- 痛みを感じない範囲（気持ちいいと感じる範囲）で行う
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 運動後や寝る前に毎日行う
- 痛みや炎症の強いときは行わない
変形性膝関節症の運動療法②筋肉卜レーニング
膝を支える筋肉を増やすためには、筋肉卜レーニングが欠かせません。
筋肉卜レーニングは少しずつ毎日続けることで効果を実感できます。
筋力アップはいくつになっても可能です。年を取ると、筋力が衰えやすくなりますが、筋肉トレーニング(筋トレ)を習慣にすれば、筋肉の量を維持したり、増やすことができます。
三日坊主にならないためのポイントは、無理のない範囲で始めることと、自分の体力に合った運動を選ぶことです。
少しずつでも長く続ければ、筋肉は着実に増えていきます。しかし、無理をすると、かえって体を痛めたりすることもあるので、とくに、いままで運動をしていない場合は、軽い筋トレから始めましょう。
筋肉をつけるためには、筋トレだけでなく、筋肉の緊張をやわらげ、血流をよくして、疲労物質の排出を促すストレッチを行うことや、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しないような食生活も心がけましょう。
膝の痛みを軽減するために鍛えるのは、おもに膝を伸ばすときに働く「大腿四頭筋」(太ももの前側の筋肉)、膝を曲げるときに働くハムストリングス(太もものうしろ側の筋肉)です。
O脚の人は、おしりの筋肉(大殿筋、中殿筋、小殿筋)を鍛えると、膝の内側にかかっている負担を減らすことが期待できます。
筋卜レの効果
- 膝を支える筋肉の量が増やし、膝の痛みを軽減
- 膝を動かす力が増し、曲げ伸ばししやすくなる
- 筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、余分な脂肪がつきにくくなる
筋トレのポイント
- 痛みを感じる運動は避ける
- いままで運動習慣のない人は、軽い筋トレから始める
- 毎日続ける
- 痛みや炎症の強いときは行わない
- 1〜2週間続けて、痛みが悪化した場合は、中止して整形外科医に相談する
※毎日少しずつ、適度な負荷をかけると、質のよい筋肉が増えます。
変形性膝関節症の運動療法③有酸素運動
ウォーキングや水泳など、全身を動かす有酸素運動は体脂肪を減らすのに有効ですが、そればかりでなく、心肺機能などを向上させる効果があります。
有酸素運動は食事療法や筋卜レの効果を引き上げるために必要な運動です。
有酸素運動は、軽く汗ばむ程度で行う全身運動で、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的です。
膝の痛みがある人には、水泳や水中ウォーク、サイクリングやエアロバイクといった、膝に負担のかからないものが最適ですが、歩き方に気をつければ、早足のウォーキングも可能です。
ただし、肥満の人は、ある程度体重が落ちるまで、水中での運動やエアロバイクを選んだほうがよいでしょう。
有酸素運動を行う目的は、主に2つあります。1つは、脂肪を効率よく燃焼させ、体脂肪を減らすこと。食事療法をあわせて行うと、コントロールがしやすくなります。
もう1つの目的は、心肺機能の向上です。活動量が少なくなったり、高齢になったりすると、心肺機能が低下しやすく、少し動いても息があがり、疲れやすくなって、長く歩いたりすることがつらくなります。
その結果ますます膝が動かなくなってしまうのです。また、心肺機能の低下は、基礎代謝量の低下も招きます。
有酸素運動は、体づくりの基礎となるものです。有酸素運動によって心肺機能が上がり、基礎代謝量が増えると、筋トレの効果も上がります。
有酸素運動の効果
- 体脂肪を効率よく燃焼させる
- 心肺機能が向上し、基礎代謝量が増える
- 全身の筋力が向上する
- 血流がよくなり、毛細血管が発達する
- 生活習慣病の改善にも役立つ
有酸素運動のポイント
- 膝の負担が少ないものから始める（痛みを感じるものは避ける)
- 少し汗ばむ程度で、話しながら行える強さで
- 食事療法や筋卜レとス卜レッチングも行う
- 痛みや炎症が強いときは休む
食事療法による体重コン卜ロール、筋卜レ、ス卜レッチ、有酸素運動、これらをバランスよく、継続して行うことが変形性膝関節症の改善のためには大切になります。
